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40대가 되고 나서 밥 양은 전보다 줄었고, 자주 움직이고 똑같이 생활하는데 그전보다 갑자기 뱃살이 늘어난 느낌은 무엇일까요.. 오늘은 인생 최대의 적인 뱃살이 늘어나는 원인과 효과적인 운동 방법도 알아보도록 하겠습니다.
뱃살의 원인
40대 여성의 뱃살이 증가하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 호르몬 변화 : 일반적으로 40대 후반과 50대 초반에 발생하는 폐경기 전후 및 폐경기 동안 호르몬 변화로 인해 지방 분포가 바뀔 수 있습니다. 에스트로겐 수치가 감소하고 이러한 호르몬 불균형으로 인해 복부 주변의 지방 저장이 증가할 수 있습니다.
- 신진대사 둔화 : 나이가 들수록 신진대사가 둔화되는 경향이 있습니다. 이는 신체가 휴식 중에 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하며, 식습관과 신체 활동 수준이 변하지 않으면 체중 증가가 더 쉬워집니다.
- 순수 근육량 손실 : 나이가 들면서 순수 근육량이 자연적으로 손실되어 신진대사가 더욱 감소할 수 있습니다. 근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 이러한 근육 손실은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 라이프스타일 변화 : 바쁜 일정, 업무 요구, 가족 책임으로 인해 신체 활동과 운동에 소요되는 시간이 줄어들 수 있습니다. 또한 스트레스가 축적되어 잘못된 식습관 선택과 잠재적인 체중증가로 이어질 수 있습니다.
- 수면 장애 : 많은 여성들이 인생의 이 단계에서 수면 장애를 경험하며, 이는 호르몬 균형, 식욕 조절 및 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 스트레스와 코티솔 : 만성 스트레스는 복부 지방 축적과 관련된 호르몬인 코티솔의 방출로 이어질 수 있습니다. 40대 여성은 다양한 책임과 삶의 변화로 인해 스트레스가 가중될 수 있습니다.
- 식습관 : 식습관의 변화와 가공 식품 및 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향은 특히 복부 주변의 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
- 유전학 : 유전학은 지방 분포와 체중 증가 경향에도 영향을 미칩니다. 일부 개인은 유전적으로 복부에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있습니다.
- 주로 앉아서 생활하는 생활방식 : 나이가 들수록 앉아서 생활하는 습관이 많아질 위험이 있으며, 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있으면 신진대사가 느려지고 지방 축적이 촉진될 수 있습니다.
- 건강 상태 : 인슐린 저항성과 갑상선 불균형과 같이 나이가 들수록 더 널리 퍼지는 특정 건강 상태는 체중 증가와 뱃살 감소에 도움이 될 수 있습니다.
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효과적인 운동방법
확실히, 뱃살을 목표로 하고 줄이는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
1. Plank(플랭크)
- 팔뚝을 바닥에 대고 푸시업 자세로 시작하세요.
- 코어에 힘을 주고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 코어 근육을 사용하여 30초 ~ 1분 동안유지하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가시킵니다.
2. 크런치(윗몸일으키기) : 복직근 중 상부 강화 운동
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 손을 머리 뒤에 두되 목을 끌어 당지기 않습니다.
- 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 어깨를 땅에서 들어 올리세요. 허리를 낮추면서 숨을 들이쉬세요.
3. 리버스 크런치 : 복직근 중 하부 강화 운동
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 엉덩이를 땅에서 구부리고 허리를 들어 올린 다음, 바닥에 닿지 않도록 다리를 아래로 내립니다.
- 인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있으며 인클라인 벤치 이용 시 양손은 벤치 윗부분을 잡고서 운동을 합니다.
4. 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발을 편평하게 바닥에 앉으십시오.
- 등을 곧게 유지하면서 약간 뒤로 젖혀보세요.
- 웨이트나 메디신볼을 잡고 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 비틀면서 옆 바닥에 있는 웨이트를 두드립니다.
5. Bicycle Crunches (바이시클 크런치)
- 등을 대고 누워서 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗으면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다.
- 몸통을 비틀면서 페달을 밟는 동작으로 측면을 번갈아 가십시오.
6. 레그 레이즈
- 지지를 위해 엉덩이 아래에 손을 대고 등을 대고 눕습니다.
- 복부 코어에 힘을 주면서 다리와 몸이 90도 각도가 되도록 다리를 들어 올립니다.
- 천천히 코어에 힘을 주면서 바닥에 닿지 않는 상태로 다리를 아래로 내립니다.
- 1회 30번 3세트로 이행해 주시면 됩니다.
7. Mountain Climbers(마운틴 클라이머)
- 어깨 바로 아래에 손을 두고 푸시업 자세로 시작합니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 달리는 동작으로 다리를 전환하십시오.
- 복부코어에 힘을 바짝 주면서 배꼽까지 무릎을 당겨야 합니다.
- 당겨주는 동시에 반대쪽 무릎도 강하게 당겨줍니다.
- 이 자세를 반복반복하시면 됩니다.
8. 사이드 플랭크
- 옆으로 누워서 팔뚝과 발의 측면으로 체중을 지탱합니다.
- 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하세요.
- 일직선을 유지하면서 골반과 엉덩이를 들어 올려줍니다.
- 각 측면에서 20~30초 동안 자세를 유지하고 점차 시간을 늘립니다.
9. 스탠딩 오블리크 크런치
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오면서 옆으로 구부려 허리 옆 부분의 수축을 느끼세요.
- 양쪽을 번갈아 가며 15~20회 반복합니다.
10. 걷기 또는 조깅
- 빠르게 걷기나 조깅과 같은 간단한 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 뱃살을 포함한 전반적인 지방감소에 도움이 될 수 있습니다.
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