노인의 낙상사고 예방을 위한 근력운동 4가지를 알아보고 실천합니다.

 사람은 나이가 들어 60대가 넘어가는 노인이 되면 신체 활동이 더욱 줄어들면서 면역력이 감소하여 병에 걸리기 쉽고, 일상생활 속에서도 쉽게 넘어져 부상의 위험도 높아집니다. 그래서 나이가 들수록 근력운동을 해야 한다는 말이 있는데요. 우리가 주변에서 흔히 볼 수 있는 노인분들의 운동하는 모습은 뒷산 공원에서 나무에 등치기 운동을 하는 할머니라던지 평범하게 길을 걷는 수준의 모습만을 볼 수 있습니다. 이렇게 생활 속에서 유산소 운동도 중요하지만 노인들에게 진짜 필요한 건 근력운동입니다. 여름철보다는 겨울철이 되면 추운 날씨 탓에 노인들은 외출이 줄어들고 몸이 움츠려듭니다. 활동이 적어지면서 자연스레 근육량이 감소해 길을 걷다가 순식간에 넘어져 낙상 사고를 당하기가 쉬워집니다. 낙상사고로 근골격계뿐만 아니라 활동제약으로 인한 다른 합병증을 불러와 죽음에 이르게 할 수도 있습니다. 그래서 노인의 낙상사고를 예방하기 위해 근력이 필요한 이유입니다. 건강한 노인이 되기 위한 생활습관, 집안에서 간단히 할 수 있는 근력운동 4가지에 대해 알아봅니다.

 

1. 허벅지 근력 키우기 운동

 노인의 하체근육(엉덩이, 허벅지)은 전체 근육의 70%를 차지합니다. 하루 10분 운동으로 근력은 향상되고 건강한 신체로 사회활동을 지속하면서 우울증도 예방되어 심리적인 효과도 아주 큽니다. 

◎ 운동신경이 좋아서 지지대 없이 무릎을 굽혀도 상체를 지탱할 수 있는 힘이 있는 경우

▶ 준비물로는 걸터앉을 식탁의자를 준비하여 엉덩이와 허벅지 사이를 의자 끝에 걸치고 앉는다.

▶ 허리를 꼿꼿이 펴고 양팔은 상체와 직각이 되도록 앞으로 뻗어줍니다.

▶ 허벅지와 허리 그리고 양팔은 옆에서 볼 때 ㄷ자 모양이 됩니다.

▶ 이 상태에서 천천히 일어나고 앉고를 반복하여 10회 해줍니다. 

▶ 주의할 점은 일어서고 앉을 때 뻗은 양팔은 가슴과 직각이 유지되게 해 주세요.

◎ 지지대 없이 무릎 운동이 힘들 경우 

▶허리 높이의 싱크대나 선반을 잡고 하면 됩니다.

▶동작은 무릎에 무리가 가지 않는 범위 내에서 천천히 무릎을 구부렸다 폈다를 10회 반복하여 일어서고 앉기를 합니다.

▶허리는 구부러지지 않도록 주의합니다.

 

2. 튼튼한 종아리 운동

▶ 일어선 상태에서 양팔을 어깨너비로 허리 높이의 선반이나 싱크대, 의자등받이 같은 지지대를 잡습니다.

▶ 양다리도 어깨너비로 벌려주세요. 발은 지지대에서 70센티미터 정도 거리까지 유지시킵니다.

▶ 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 발끝만 땅에 붙이고 양 발꿈치를 세웠다가 땅에 붙이기를 반복합니다.

▶ 종아리 운동은 15회 3세트 반복합니다.

▶ 운동을 하다 보면 한쪽 발을 들어 무릎 뒤로 걸친 다음 한쪽 다리로만 지탱한 상태로 발끝을 떼었다 붙였다를 반복하여도 무방합니다.(힘들지 않을 경우에)

 

3. 손목 운동

 상체부위에서 가장 잦은 골절 부위는 손목관절부위입니다. 어르신들이 넘어지는 과정에서 손으로 짚으려다 골절을 입는 경우가 많기 때문입니다. 손목골절은 여성의 경우 폐경 전후로 뼈가 많이 약해진 50~60대에서 많이 나타나며 손목뼈가 물렁물렁해질 만큼 골다공증이 심한 여성도 많습니다. 매일 걸으면서 규칙적인 운동을 하는 하체와 다르게 팔이나 손목 같은 경우는 운동량이 적어 근육량이 적고 운동 신경도 많이 떨어져 사고에 빈약합니다. 그렇기 때문에 하체운동만큼이나 상체운동 또한 중요합니다.

▶ 매트 위에서 바닥을 보고 누워줍니다.

▶ 무릎과 양팔을 각가 골반과 어깨너비로 벌려줍니다.

▶ 무릎으로는 엉덩이, 두 손으로는 어깨를 일으켜 옆에서 볼 때 ㄷ자가 되도록 합니다.

▶ 양팔과 상체는 직각을 유지하고 어깨가 손목보다 앞으로 나가지 않도록 신경 쓰면서 동작을 따라 합니다.

▶ 양팔과 상체는 움직이지 않고 자세를 고정한 뒤 왼쪽 다리부터 들어 허리와 평행이 되도록 다리를 쭉 펴줍니다.

▶ 5초간 자세를 유지합니다.

▶ 양다리를 번갈아가며 각가 10회씩 3세트를 반복합니다.

 

4. 손목과 가슴운동

▶ 매트를 깔고 하늘을 보고 누워줍니다. 

▶ 다리는 어깨너비로 벌려 바닥과 정삼각형이 되도록 굽혀줍니다.

▶ 양팔은 상체와 수평이 되도록 펴고 팔꿈치를 직각으로 접습니다.

▶ 이자세에서 1kg 아령을 양손에 들고 하늘 방향으로 팔을 일자로 쭉 펴줍니다.

▶ 주의할 점 : 양팔이 어깨선 안에서만 움직이도록 합니다. 어깨는 힘을 빼고 바닥에 붙인 상태에서 운동합니다.

▶ 양팔을 10회씩 3세트 반복합니다.

 

집에서 티브이 시청하시면서 간단히 누워서, 일어서서 할 수 있는 동작으로 꾸준한 근력운동으로 낙상사고에 대해 미리 예방해 보도록 해봐요.