중고등학생의 단백질 섭취량, 섭취 타이밍, 흡수율 최대화를 위한 방법

 정기적으로 운동하는 중고등학생에게는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육 회복 및 성장을 지원하는데 중요한 역할을 합니다. 오늘 포스팅은 최적의 단백질 섭취량, 운동전후로 섭취 타이밍, 흡수를 극대화하기 위한 방법을 살펴보고 운동하는데 활력을 불어넣을 수 있는 단백질이 풍부한 식사 및 간식 아이디어를 알려드리겠습니다.

단백질이란?

 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 인체의 적절한 기능에 필수적인 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질은 동물과 식물 모두에서 얻을 수 있답니다. 동물성 단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품이 포함되며 식물성 단백질은 콩, 견과류, 씨앗 및 곡물이 포함됩니다. 단백질 공급원마다 아미노산 조합이 다르게 때문에 모든 필수 아미노산을 적절하게 섭취하려면 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질 섭취량

 권장 일일 단백질 섭취량은 연령, 성별, 체중, 활동 수준 및 전박적인 건강 목표를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 

• 하루 권장량 : 성인은 체중 1kg당 단백질 0.9g입니다. 
• 활동적인 사람 : 체중 1kg당 단백질 1.2~2.2g입니다.
• 운동선수 및 근력운동 : 체중 1kg당 1.4~2.4g입니다.

학생의 체중이 52kg이고 규칙적인 운동을 하는 경우 근육 회복 및 성장을 지원하기 위해 단백질 요구량이 더 높을 수 있습니다. 앞에서 언급한 바와 같이, 활동적인 사람을 위한 단백질 권장량은 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.2g입니다. 체중이 52kg인 학생의 단백질 섭취량을 계산하기 위해 권장 범위를 사용하면 아래와 같습니다. 

최소 단백질 섭취량 : 체중 1kg ekd 1.2g / 최대 단백질 섭취량 : 1kg당 2.2g

1. 최소 단백질 섭취량 : 1.2g/kg × 체중(kg) → 1.2g/kg × 52kg =62.4g
2. 최대 단백질 섭취량 : 2.2g/kg × 체중(kg) → 2.2g/kg ×52kg = 114.4g

따라서 권장 단백질 범위에 따라 운동하는 52kg의 학생은 하류에 약 62.4~114.4g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

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단백질 섭취 타이밍

운동 중 단백질 섭취 타이밍을 정할 때 고려할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

1. 운동 전 : 운동 전엔 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 지원하고 운동 중 근육 파괴를 예방하는 아미노산을 근육에 공급할 수 있습니다. 운동하기 약 1~2시간 전에 단백질이 풍부한 간식이나 식사를 합니다. 단백질셰이크, 그릭요구르트나 야채를 곁들인 닭가슴살이 있습니다.
2. 운동 후 : 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다. 운동 후 기간은 근육이 영양분을 가장 잘 받아들이는 시기입니다. 운동 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 식사나 간식을 섭취합니다. 유청 단백질 셰이크, 살코기, 생선 또는 두부나 렌즈콩과 같은 식물성 단백질 공급원이 훌륭한 석택이 될 수 있습니다. 
3. 하루 종일 단백질 분산 섭취 : 운동 중 단백질 섭취 시간을 정하는 것이 도움이 될 수 있지만 하루 종일 단백질 섭취를 고르게 분산시키는 것도 중요합니다. 이것은 근육 유지 및 성장을 위한 아미노산의 꾸준한 공급을 보장합니다. 

단백질 흡수율 높이는 방법

• 하루종일 단백질 섭취하기 - 한 끼에 많은 양의 단백질을 섭취하는 대신 각 식사와 간식에 적당한 양의 단백질을 포함시키는 것을 목표로 합니다. 
• 단백질과 탄수화물의 결합 - 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물을 결합하면 단백질 흡수를 향상할 수 있습니다. 예를 들어 닭가슴살에 현미를 곁들이거나 과일을 곁들인 그릭 요구르트를 먹습니다.
• 건강한 지방 포함 - 단백질이 풍부한 식사에 아보카도, 올리브 오일, 견과류 또는 씨앗과 같은 건강한 지방을 추가하면 지용성 비타민의 흡수를 개선하고 포만감을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 음식을 적절하게 요리하기 - 굽거나 찌는 것과 같은 요리방법은 단백질 함량을 더 많이 보존하므로 일반적으로 튀기는 것보다 낫습니다. 너무 익히면 단백질이 변성되어 소화율이 떨어질 수 있습니다.
• 꼭꼭 씹어먹기  - 음식을 꼭꼭 씹으면 단백질 분해에 도움이 되고 더 나은 소화 흡수를 촉진합니다.
• 수분 유지 - 충분한 수분 섭취는 단백질을 포함한 영양소의 적절한 소화 및 흡수에 필수적입니다. 하루 종일 충분한 양의 물을 마십니다.
• 건강한 장 유지 - 건강한 장은 최적의 소화와 영양소 흡수를 촉진합니다. 프로바이오틱이 풍부한 음식과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 좋습니다.

식사 및 간식

성장기 학생을 위해 시중에 판매중인 단백질 파우더도 간편해서 좋지만, 고유의 식품으로 단백질을 섭취하는 게 더욱 중요한 것 같습니다.

1. 구운 야채를 곁들인 닭가슴살 구이 - 닭가슴살에 허브와 향신료로 간을 한 다음 굽거나 굽습니다. 브로콜리, 피망, 고구마와 같은 구운 야채를 곁들여 드세요.
2. 단백질 스무디 - 그릭 요거트, 단백질 파우더 한 스쿱, 딸기나 바나나 같은 과일 한 줌, 원하는 유제품(우유 또는 아몬드 우유)을 혼합하여 단백질이 가득한 스무디를 만듭니다.
3. 퀴노아와 검은콩 샐러드 - 퀴노아를 15분동안 삶아서 준비한 다음 검은콩, 깍둑썰기한 야채(토마토, 오이, 양파) 및 가벼운 드레싱과 섞습니다. 이 샐러드는 단백질, 섬유질 및 탄수화물의 균형이 좋습니다.
4. 참치 또는 연어 샐러드 - 기름 뺀 참치 또는 연어 통조림을 그릭 요구르트 또는 아보카도와 섞어 더 건강한 드레싱을 만듭니다. 풍미를 위해 다진 셀러리, 양파, 허브를 추가합니다. 단백질이 풍부한 샌드위치를 위해 통밀 빵 또는 양상추에 샐러드를 넣어서 만들면 됩니다.
5. 계란 오믈렛 또는 스크램블 - 채소로 채워진 오믈렛을 준비하거나 계란 또는 계란 흰자를 사용하여 스크램블을 만듭니다. 추가 영양소를 위해 시금치, 버섯, 피망, 양파와 같은 야채를 추가합니다. 풍미와 단백질을 더하기 위해 치즈나 살코그 햄을 추가할 수도 있습니다.
6. 단백질이 풍부한 스낵 - 딸기가 들어간 그릭 요구르트, 견과류 또는 씨앗 한 줌, 얇게 썬 과일을 곁들인 코티지치즈 또는 천연 재료로 만든 단백질 바를 간식으로 제공합니다.
7. 렌즈콩 또는 병아리콩 카레 - 렌즈콩 또는 병아리콩을 주요 단백질 공급원으로 사용하여 풍미 가득한 카레를 준비합니다. 
8. 두부 또는 살코기와 함께 볶기 - 두부 또는 살코기(닭고기, 쇠고기)를 다채로운 야채와 함께 볶습니다. 간장, 마늘, 생강으로 간을 하여 단백질이 풍부한 볶음 요리를 만들어 보세요.