일자목(거북목 증후군), 바른 자세를 통해 통증에서 벗어나요

정상적인 목은 앞으로 휘어지는 정상적인 곡선을 가지게 됩니다. 목의 정상 곡선은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 경추 전만*이라고 부릅니다. 가장 자연스럽고도 정상적인 목뼈의 정열 상태입니다. 잘못된 자세와 습관으로 인하여 일자목이 발생하게 되는데요. 오늘은 일자목(거북목 증후군)에 대해 알아보도록 하겠습니다.

* 경추 전만: 사람이 앉거나 서 있을 때 목에 생기는 자연스러운 곡선으로 앞으로 약간 볼록하게 나옴

일자목(거북목 증후군)이란?

일자목 또는 거북목 증후군이란 우리가 똑바로 선 자세에서 옆에서 봤을 때 정상적인 목뼈는 앞 면이 볼록한 자연스러운 C자 곡선을 이루는데 반해 일자목은 목뼈의 전만 소실로 인해 옆에서 봤을 때 마치 거북이처럼 일자로 목이 변형되는 질환입니다. 진행될 경우 1자 형을 거쳐서 거꾸로 C자가 되기도 합니다. 일자목이 되면 목의 움직임은 30%가량 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가됩니다.

경추전만과 일자목-국가건강정보포털

원인

 원인은 다양합니다. 나이가 들면 퇴행성 변화로 목과 척추의 근육이 없어지면서 거북목이 잘 생기지만, 요즘에는 스마트폰이나 컴퓨터의 과사용이 1차 원인이 되고 있습니다. 목 디스크나 목후관절증후군, 그 외 흉추나 요추의 변형 등 목뼈나 척추 자체의 문제인 경우도 있지만 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아 있거나 생활하는 것이 제일 큰 원인입니다. 즉, 장시간 바르지 못한 자세로 운전을 하거나 구부정하게 서서 바르지 못한 자세로 일을 한다든지, 혹은 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿 PC 등을 장시간 하는 경우 무의식정으로 머리가 앞으로 숙여지는데, 이러한 자세로 오랫동안 사용하게 되면 일자목이 생기는 걸로 되어 있습니다.

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증상

 일자목의 증상에는 근육통을 비롯한 다양한 통증을 일으킵니다. 특히 대부분의 경우 목 주위와 승모근(흔히 어깨 쪽) 쪽으로 뻐근한 통증이 옵니다. 이는 근육이 과도하게 긴장하는 상태가 오래 지속되어 근육이 굳어 딱딱해져서 통증을 유발하게 되는 것입니다. 근육통이 심해질 경우 팔 저림 증상이 나타나기도 합니다. 목을 돌릴 대 소리도 날 수 있으며, 쉽게 목을 삐는 현상도 동반됩니다. 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려 간혹 후두부 쪽으로 긴장성 두통이 나타날 수도 있으며, 만성 두통으로 머리 울림 현상이 생길 수 있습니다. 이러한 통증은 수면을 방해해 피로를 유발할 수 있습니다.

나쁜 자세 및 운동

목 디스크를 손상시키는 나쁜자세 및 목 디스크 손상증상 있을때 나쁜운동-국가건강정보포털

치료법

 바른 자세를 유지하는 것이 치료의 기본이고 가장 중요합니다. 자세만 바르게 유지해도 절반의 치료 효과를 볼 수 있습니다.

목 건강에 도움 되는 동작

자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 좋습니다.

신전 동작 및 자세- 국가건강정보포털

*신전 동작 : 허리를 펴고 양쪽 견갑골(날개 뼈)을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 동작

일상생활 속 자세

1.  허리를 펴고 등받이에 붙이고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
2. 팔은 책상에 자연스럽게 놓습니다.
3. 마우스나 키보드를 몸에 가깝게 위치해서 사용하는 것 또한 도움이 됩니다.
4. 의자에 앉을 때에는 어깨와 날개 뼈를 의자에 바짝 붙인 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
5. 무릎은 90도로 바르게 세웁니다.
6. 오랜 시간 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이보다 10~15도 정도 아래를 내려다보게 설치합니다.
7. 운전할 때도 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 해 고개를 내미는 행동을 줄이는 것이 바람직합니다.
8. 등과 엉덩이를 시트에 밀착하며 머리 받침대에 기대는 것이 좋습니다.
9. 스마트폰을 사용할 때는 가급적 폰을 눈높이와 비슷하게 해서 무의식적으로 고개를 숙이는 것을 방지할 수 있습니다. 
10. 잠을 잘 대는 높은 베개를 쓸 경우 일자 목이 될 수 있으므로 낮은 베개를 사용하고 , 경추의 커브에 맞는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
11. 수건을 팔뚝 굵기로 말아 목 뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다. 옆으로 자거나 엎드려 자면 목 척추가 틀어지기 때문에 피해야 합니다.

[출처-국가건강정보포털]