허리 강화에 효과적인 스트레칭은 무엇인가요?

 우리 몸의 중심인 허리!! 허리가 약하면 일상생활에 어려움이 많아집니다. 저 같은 경우에도 일하다가 허리를 삐끗하여 한동안 고생을 많이 했었습니다. 그래서 허리의 중요성을 그 누구보다 잘 알고 있습니다. 이런 경험은 안 해봐도 될 건데 아이 출산으로 많이 약해졌던 근육이 양육기간 동안 아이를 들어 올리는 과정에서 허리를 삐끗했던 게 처음 허리 통증의 시작이었고, 일을 하면서 허리를 좀 많이 사용하는 일을 하다 보니 허리가 다칠 경우가 많았었는데요. 저처럼 허리를 다쳐서 힘들기 전에 미리미리 운동으로 허리 근육을 강화시켜 튼튼한 허리를 만들어보자고요. 허리 통증을 증가시키는 요인이 무엇인지 살펴보고 효과적인 허리 스트레칭에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

허리스트레칭모습

1. 허리 통증을 증가시키는 요인

• 노화 - 나이를 먹음에 따라 척추의 퇴행성 변화가 찾아오고, 생활환경이나 습관이 허리를 사용하는 방법과 척추를 지탱하는 근육의 강도에 영향을 받을 수 있어서 허리통증을 유발하는 가능성이 높아집니다.
• 체중 - 과도한 체중은 허리를 포함한 관절에 추가적인 부담을 주고, 체중 증가와 관련된 염증 요인도 통증을 유발할 수 있습니다. 척추는 체중 부하를 분산하도록 설계되어 있지만 체중이 늘어나면 이것이 구조적으로 변화되면 손상을 초래할 수 있습니다. 허리나 척추는 비만의 영향에 가장 취약합니다.
• 오래 앉아있는 생활 습관 - 운동 부족은 허리를 지탱하는 근육을 경직 및 약화시킵니다. 정기적으로 스트레칭과 강화 운동을 하면 허리 통증을 줄이거나 요통을 예방할 수 있습니다.
• 앉아있는 자세와 서 있는 자세 - 앉아 있는 동안 다리를 꼰다던지 자세가 좋지 못하면 허리의 정상적인 형태를 변화시켜 척추 원판과 등뼈에 압력을 가할 수 있습니다. 이러한 좋지 못한 자세는 허리에 스트레스를 높여 통증을 유발할 수 있습니다.
• 임신 - 아기의 무게로 인해 무게중심이 바뀌어 허리의 정상적인 형태를 변화시켜 허리 통증을 경험할 가능성이 높습니다.
• 직업 및 운동 - 반복적인 들어 올림, 구부림 및 비틀기 또는 장시간 서 있거나 앉아 있는 경우, 과도한 사용 또는 잘못된 기능적 자세로 인하여 허리에 대한 체중과 스트레스가 높아져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.  
• 병력 및 가족력 - 허리 통증에 영향을 줄 수 있는 다른 요인으로는 골관절염, 디스크 퇴행, 골다공증 및 질환 등의 과거 병력 때문일 수 있습니다. 가족 중에 허리통증을 경험한 분이 있어도 위험이 높아질 수 있습니다.

 

2. 효과적인 스트레칭

 스트레칭은 신체부위의 근육이나 인대를 늘려주는 운동입니다. 스트레칭은 운동 전 후 부상의 위험을 낮출 수 있으며, 관절의 운동 범위와 움직임의 폭을 넓혀 주며 관절의 건강면에서도 도움을 줍니다. 그리고 하루종일 긴장된 몸을 스트레칭한다면 뭉쳐있던 근육들을 풀어주게 되어 혈류량 증가로 피로해소에도 도움이 된다고 합니다. 유연성 향상과 근육의 긴장을 줄임으로써, 스트레칭은 전반적인 허리 힘을 향상하고 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

▶ '무릎 접어 좌우로 왔다 갔다' 스트레칭(척추를 유연하게 준비운동시켜 주는 동작)

• 누워서 무릎을 접은 뒤 좌우로 왔다 갔다 합니다.
• 척추 주변 근육들을 이완시키고, 척추 관절을 가볍게 자극시켜 줍니다.
• 갑자기 몸을 뒤트는 트위스트, 로테이션 동작을 하기 전에 척추관절들을 가볍게 깨워줘서 부상을 방지할 수 있습니다.

▶ '무릎 접어 한쪽으로 보내고 멈추기' 스트레칭 (허리가 많이 불편한 분들은 이 동작도 허리에 부담될 수 있음)

• 양 무릎을 모아 천천히 한쪽으로 보내준 뒤 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
• 양 무릎을 한쪽으로 보내고 바닥에 닿고 나서 한참을 그대로 멈춰서 있습니다.
• 좌우 왔다 갔다 5~7회 반복합니다. 
• 호흡은 복식호흡으로 천천히 실시합니다.

▶ '한쪽 다리만 반대쪽으로 보내기' 스트레칭

• 한쪽 다리만 무릎을 접은 채로 반대쪽으로 보내줍니다. 시선과 고개는 반대쪽을 바라봅니다.
• 이때 무릎이 바닥에 닿도록 하는 게 중요하나 허리에 통증이 있는 분은 억지로 허리가 바닥에 닿으려고 반동을 주지 않도록 합니다.
• 내쉬는 호흡에 집중해 주면서 동작을 유지해 줍니다.
• 발 바꿔서 순서대로 이행합니다.

▶ '골반 움직이기' 스트레칭 (머리와 목이 아닌 골반의 움직임에 집중해 주세요.)

• 편하게 누워 무릎을 구부려 줍니다.
• 허리가 세워지도록 골반을 앞으로 기울였다가 허리가 바닥에 붙도록 골반을 뒤로 기울입니다.
• 호흡은 편하게 하며 동작을 5~7회 반복합니다.

▶ '엉덩이 브리지' 스트레칭

• 골반, 무릎, 두 발을 일자로 정렬하고 누워줍니다.
• 엉덩이를 무릎방향으로 길게 올려줍니다.
• 엉덩이에 힘이 들어오고 허벅지 앞쪽이 당기는 듯한 느낌이 들면 엉덩이를 올리려다 허리가 쓰이는것을 주의하세요.
• 발바닥은 바닥에 닿고 있어야합니다.

 

 오늘은 허리 운동에 좋은 스트레칭에 대해 알아봤습니다. 예전 제가 허리를 다쳤을 때 다음날 출근을 해야 해서 요가 동작을 무리하게 했다가 다음날 일어나지 못하는 인생 최악의 경험을 해봤습니다. 허리가 아파서 움직이지 못할 경우엔 운동보다 병원을 먼저 찾아가서 정확하게 진료를 받아보는 게 더 좋다는 거 아시죠? 그리고 병원마다 스테로이드 주사를 무조건 권하는 곳들이 많은데요. 스테로이드 주사는 허리뼈를 둘러싸고 있는 근육을 더 약화시키는 역할을 한다고 제 담당 선생님께서 말씀해 주셨습니다. 그러니까 병원에서 권한다고 빨리 통증이 없어진다고 무조건 주사를 맞는 건 내 허리 건강을 위해 최선의 선택은 아닌 거죠. 아프기 전에 미리미리 스트레칭과 운동으로 허리를 튼튼하게 만들어보시는 건 어떨까요.