스트레스에 좋은 명상 : 마음챙김을 위한 호흡법

 명상은 더 큰 정신적 명확성, 정서적 안정 및 전반적인 건강을 목표로 집중하고 긴장을 풀도록 마음을 훈련하는 연습이랍니다. 다양한 종류의 명상이 있지만 대부분은 호흡, 소리, 만트라(진언) 또는 이미지에 집중하는 것과 같은 일종의 정신적 집중을 포함한답니다. 오늘은 현대인의 적! 스트레스에 좋은 명상을 알아볼 겁니다. 최대의 휴식과 마음 챙김을 위해 호흡하는 방법을 배우십시오. 오늘 명상 여행을 시작하세요!

호흡법

 명상은 스트레스를 줄이고 집중력을 향상시키며 전반적인 건강을 촉진하는 강력한 방법입니다. 명상의 주요 측면 중 하나는 호흡입니다. 우리가 호흡하는 방식은 명상 수련의 효과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

1. 최대한 편안한 자세를 취하십시오 - 방석, 의자에 앉거나  누워서 명상 연습을 위한 편안한 자세를 찾으십시오. 척추가 곧고 어깨가 이완되어 있는지 확인하십시오.
2. 호흡에 집중하기 - 눈을 감고 코로 몇 번 심호흡을 하고 입으로 내쉽니다. 숨을 들이마실 때 배가 팽창하는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 배가 수축하는 것을 느끼십시오. 집중하게 되면 호흡을 늦추고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
3. 횡격막으로 호흡하기(깊게 호흡하기) - 많은 사람들이 가슴으로 얕게 숨을 쉬는 경향이 있지만, 명상에서는 횡격막으로 숨을 쉬는 것이 중요하답니다. 이는 배에서 깊게 숨을 쉬는 것을 의미하며 숨을 쉴 때마다 배가 팽창하고 수축할 수 있습니다. 
4. 호흡을 세어 보세요 - 마음을 집중하는 데 도움이 되도록 호흡을 세어 보세요. 들숨과 날숨을 한 번의 호흡으로 세십시오. 최대 10번의 호흡을 세고 다시 시작합니다. 마음이 방황하는 것을 발견하면 부드럽게 주의를 호흡으로 되돌리고 다시 세기 시작합니다.
5. 마음 챙김 호흡 연습 - 계속 깊게 숨을 쉬고 숨을 세면서 호흡 감각에 집중하기 시작합니다. 숨을 들이마실 때 공기의 차가움과 숨을 내쉴 때 공기의 따뜻함을 느껴보십시오. 마음이 방황하고 딴생각이 난다면 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.
6. 다양한 호흡 기술로 도전해 보기 - 명상에 사용할 수 있는 다양한 호흡 기술들이 있습니다. 예를 들어, 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참은 다음 8초 동안 내쉬는 4-7-8기술을 시도할 수 있습니다. 또는 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 다른 쪽 콧구멍으로 내쉬는 번갈아 콧구멍 호흡을 시도할 수 있습니다.
7. 일관성 유지하기 습관화하기 - 다른 기술과 마찬가지로 명상도 습관이 되려면 일관된 연습이 필요합니다. 매일 최소 5~10분 동안 호흡 명상을 연습하시길 바랍니다. 시간이 지남에 따라 마음이 더 집중되고 호흡이 더 깊고 편안해지는 것을 느끼게 될 것입니다.

 호흡기술

 다양한 호흡 기술을 시도하는 것은 명상 수련을 심화하고 호흡 조절의 이점을 경험할 수 있는 좋은 방법입니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇가지 인기 있는 호흡 기술입니다.

1. 심호흡 - 이 기술은 횡경막에서 천천히 심호흡을 하여 폐가 공기로 채워지고 배가 팽창하도록 합니다. 이러한 종류의 호흡은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되며 평온함과 이완의 느낌을 촉진할 수 있습니다.
2. 상자 호흡(네모호흡) - 상자 호흡이란 것은 호흡을 늦추는 데 사용되는 호흡법으로 정해진 횟수동안 숨을 들이쉬고, 같은 횟수 동안 숨을 참으며, 같은 횟수 동안 숨을 내쉰다음, 같은 횟수 동안 다시 숨을 참는 것입니다. 스트레스가 많은 직업의 사람들이 급박한 상황에서 침착함을 유지하려고 할 때 도움이 됩니다.
3. 교대 콧구멍 호흡 - 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 다른 쪽 콧구멍으로 내쉬는 호흡을 포함합니다. 이 기술은 뇌의 좌우 반구의 균형을 유지하고 집중력과 집중력을 향상시키며 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 됩니다.
4. 카팔라바티(Kapalabhati) 호흡 - 카팔라바티 호흡은 뇌, 머리를 정화하는 호흡법으로 코를 통한 짧고 빠른 호흡과 수동 흡입을 포함합니다. 이 기법은 마음을 맑게 하고 몸에 활력을 불어넣으며 활력과 건강을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론적으로 호흡은 명상의 핵심 요소이며 명상 수행의 효율성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 호흡에 집중하고 횡격막에서 깊게 호흡함으로써 온몸을 이완시키면서 스트레스로부터 오는 중압감을 이겨내고, 마음 챙김을 촉진할 수 있습니다. 다양한 호흡 기술을 실험하고 일관성을 유지하시기 바랍니다. 시간과 인내심을 가지고 호흡 명상의 많은 이로움을 경험하게 될 것입니다.